La vitamina D es un nutriente esencial que interviene en múltiples procesos del organismo, desde la salud ósea hasta el equilibrio de la respuesta inmune. Su presencia adecuada es clave para el correcto funcionamiento de sistemas fisiológicos que van más allá de la simple absorción de minerales.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia liposoluble que existe en dos formas (D2 y D3) y que, una vez activada en el organismo, regula la homeostasis (condición de equilibrio y estabilidad) del calcio y el fósforo. Esto se logra gracias a su capacidad de unirse a receptores específicos en células de hueso, intestino, riñón y otros tejidos, modulando la expresión de genes relacionados con el metabolismo mineral, la función muscular, y la actividad del sistema inmune. Su acción adecuada contribuye al mantenimiento de la fortaleza ósea, al desarrollo muscular y al equilibrio general de la salud.

La vitamina D se presenta en dos formas principales:

Ergocalciferol (D2): proviene de fuentes vegetales y ciertos hongos que han sido expuestos a luz ultravioleta. Tras su ingestión, D2 se absorbe en el intestino y viaja hasta el hígado, donde se convierte en su forma circulante principal (25-hidroxivitamina D2).

Colecalciferol (D3): se produce de manera natural en la piel humana cuando la radiación UVB del sol transforma el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que luego se isomeriza a D3. También se encuentra en alimentos de origen animal, como pescados grasos, hígado y yema de huevo. En el organismo, D3 se hidroxila en el hígado en 25-hidroxivitamina D3, idéntica a la que resulta de la exposición solar, y posteriormente se activa en el riñón.

Diferencias clave:

Estabilidad y unión: D3 tiende a unirse con mayor afinidad a la proteína transportadora de vitamina D, lo que favorece niveles más estables en sangre.
Vida media: la 25-hidroxivitamina D3 suele permanecer más tiempo en circulación, mientras que la forma D2 se elimina algo más rápido.
Eficacia práctica: por su origen y procesamiento, D3 suele utilizarse en suplementos destinados a mantener niveles óptimos, mientras que D2 se emplea en formulaciones específicas de origen vegetal o cuando se busca una alternativa para veganos.

Funciones principales de la vitamina D

• Regulación mineral: aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino, esencial para la mineralización ósea.
• Modulación inmune: actúa sobre distintos tipos celulares (macrófagos, linfocitos), contribuyendo a una respuesta frente a patógenos y regulando la inflamación.
• Diferenciación y proliferación celular: interviene en la expresión de genes que controlan el ciclo celular; participa en la salud dermatológica, cardiovascular y neuromuscular.
• Balance hormonal y neurológico: influye en la síntesis de neurotransmisores y en receptores hormonales, lo que se relaciona con el estado de ánimo y la función cognitiva.

Importancia de la vitamina D en diferentes etapas de la vida

Recién nacidos y lactantes

• Depósito neonatal: durante la gestación, el feto acumula vitamina D a través de la madre. Tras el parto, la leche materna aporta cantidades limitadas, por lo que se suele recomendar un suplemento diario que aporte el equivalente a aproximadamente 400 UI.
• Prevención de raquitismo: sin suficiente vitamina D, el crecimiento y endurecimiento del cartílago en huesos largos se ve alterado, pudiendo causar deformidades óseas y retraso en la movilización.

Niños y adolescentes

• Crecimiento acelerado: en cada ‘estirón’ óseo resulta fundamental mantener buenos niveles de vitamina D para asegurar la correcta mineralización y evitar fracturas por estrés.
• Sistema inmune en desarrollo: la vitamina D refuerza las defensas frente a virus y bacterias, algo clave en edades en que las infecciones respiratorias son muy comunes.
• Hábitos y dieta: con la aversión de muchos niños al pescado graso y el sedentarismo en interiores, suplementar se convierte en una estrategia habitual para rondar, al menos, las 400–600 UI diarias.

Adultos

• Mantenimiento óseo y muscular: previene el dolor crónico músculo-esquelético y contribuye a la fuerza, reduciendo el riesgo de caídas.
• Salud metabólica: participa en la función pancreática y en la sensibilidad a la insulina, ayudando a la regulación del azúcar en sangre.
• Estilos de vida modernos: largas jornadas en interiores y uso de fotoprotectores pueden limitar la síntesis cutánea; en estos casos, un suplemento logra niveles estables sin depender del sol.

Personas mayores

• Disminución de la síntesis cutánea: con la edad, la piel pierde parte de su capacidad de generar colecalciferol, por lo que incluso exposiciones prolongadas no alcanzan a cubrir las necesidades.
• Prevención de osteoporosis y caídas: la combinación de huesos más frágiles y menor tono muscular incrementa la probabilidad de fracturas graves. Dosis moderadas (800–1 000 UI diarias) ayudan a conservar la fuerza y reducir incidentes.
• Control y monitorización: revisar periódicamente los niveles en sangre (cada 6–12 meses) permite ajustar la dosis y garantizar una reserva adecuada sin riesgo de acumulación excesiva.

Requerimientos de vitamina D según la etapa de la vida

De acuerdo con el National Institute of Health,  la ingesta diaria recomendada de vitamina D, expresadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI), para cada etapa y condición fisiológica. Estos valores ayudan a mantener un adecuado nivel de vitamina D en sangre y a prevenir tanto la deficiencia como los riesgos asociados al exceso:

Lactantes (0–12 meses)
Hasta los 12 meses se recomiendan 10 mcg (400 UI) diarios de vitamina D para favorecer el desarrollo óseo y evitar el raquitismo.

Niños (1–13 años)
De 1 a 13 años la ingesta recomendada es de 15 mcg (600 UI) al día, contribuyendo a la mineralización ósea durante los picos de crecimiento.

Adolescentes (14–18 años)
En la adolescencia, con continuos cambios musculoesqueléticos, se mantienen 15 mcg (600 UI) diarios para asegurar reservas adecuadas de vitamina D.

Adultos (19–70 años)
Entre los 19 y los 70 años se aconseja una ingesta diaria de 15 mcg (600 UI) para mantener la densidad ósea y apoyar la función muscular.

Adultos mayores (71 años en adelante)
A partir de los 71 años, la recomendación aumenta a 20 mcg (800 UI) diarios, dada la disminución en la síntesis cutánea y la conversión renal de la vitamina D.

Embarazadas y en lactancia
Durante el embarazo y la lactancia se recomiendan 15 mcg (600 UI) diarios para las mujeres, así se puede cubrir las necesidades tanto de la madre como del feto o lactante.

Límites máximos tolerables

Para evitar riesgos de toxicidad por ingestas excesivas, se establecen los siguientes límites máximos diarios, sumando todas las fuentes (alimentos, sol y suplementos):

• Bebés hasta 6 meses: 25 mcg (1 000 UI)
• Bebés de 7–12 meses: 38 mcg (1 500 UI)
• Niños de 1–3 años: 63 mcg (2 500 UI)
• Niños de 4–8 años: 75 mcg (3 000 UI)
• Niños y adolescentes de 9–18 años: 100 mcg (4 000 UI).
• Adultos y embarazadas/lactancia (≥ 19 años): 100 mcg (4 000 UI)

Estrategias sencillas para mantener niveles saludables de vitamina D

Mantener niveles adecuados de vitamina D no requiere cambios drásticos, sino incorporar pequeños hábitos diarios que marcan la diferencia. A continuación, algunas recomendaciones prácticas:​

1. Aprovechar la luz natural
La exposición al sol es una forma efectiva de estimular la producción de vitamina D en el cuerpo. Se sugiere pasar entre 15 y 30 minutos al aire libre, preferiblemente en las horas centrales del día, dejando al descubierto áreas como brazos y rostro. Esto es especialmente importante durante los meses con menos luz solar, como el otoño e invierno en el Reino Unido. ​

2. Incorporar alimentos ricos en vitamina D
Algunos alimentos son fuentes naturales de vitamina D. Incluir en la dieta pescados grasos como salmón, caballa o atún, así como yemas de huevo y productos lácteos fortificados, puede ayudar a mantener niveles adecuados de esta vitamina.

3. Considerar la suplementación cuando sea necesario
En situaciones donde la exposición solar es limitada o la dieta no proporciona suficiente vitamina D, los suplementos pueden ser una opción útil. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación para determinar la dosis adecuada y evitar posibles excesos. ​

4. Combinar la vitamina D con grasas saludables
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que su absorción mejora cuando se consume junto con grasas saludables. Añadir alimentos como aguacate, frutos secos o aceite de oliva a las comidas puede potenciar la eficacia de la vitamina D obtenida tanto de la dieta como de los suplementos. ​

5. Mantener un estilo de vida activo
La actividad física regular no solo fortalece los huesos y músculos, sino que también puede ayudar a mantener niveles óptimos de vitamina D. Realizar ejercicios al aire libre combina los beneficios del movimiento con la exposición solar, contribuyendo al bienestar general.​

Adoptar estas estrategias de forma coherente puede ser clave para mantener niveles saludables de vitamina D a lo largo de todas las etapas de la vida.

¿Qué pasa cuando falta vitamina D?

Cuando los niveles de vitamina D bajan demasiado, el cansancio y la sensación de debilidad en brazos y piernas aparecen con facilidad, incluso al realizar tareas cotidianas como subir escaleras o cargar objetos pequeños. Esta falta también afecta la salud ósea, pues sin suficiente vitamina D los huesos pueden volverse más frágiles y propensos a fracturas a largo plazo.

En los niños, la carencia importante se muestra en un crecimiento más lento de los huesos, pudiendo desarrollarse con formas inusuales (piernas arqueadas o cráneo menos duro) y retrasos para caminar con normalidad. Además, una baja de vitamina D debilita las defensas frente a catarros y otras infecciones respiratorias, de modo que resfriados o bronquitis pueden durar más de lo habitual. A parte, la debilidad muscular aumenta el riesgo de caídas, sobre todo en mayores, mientras que la función inmune se ve comprometida, favoreciendo infecciones respiratorias repetidas⁤​.

Además, niveles bajos de vitamina D se han asociado a alteraciones del estado de ánimo, como depresión y cambios de humor, e incluso a mayor riesgo de enfermedades autoinmunes

Más allá de lo físico, la vitamina D interviene en el bienestar general y su deficiencia se asocia a cambios de humor y a una sensación general de decaimiento, que en ocasiones se confunde con estrés o agotamiento emocional.

Efectos negativos de un exceso de vitamina D

Tomar dosis muy elevadas de vitamina D durante semanas o meses puede elevar demasiado el calcio en sangre (hipercalcemia), la causa principal de náuseas, vómitos y malestar estomacal constante. La hipercalcemia prolongada favorece la formación de cálculos renales y daña poco a poco los riñones, con riesgo de insuficiencia a largo plazo.

Cuando los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre superan 100–150 ng/mL, aumentan los depósitos de calcio en vasos sanguíneos y tejidos blandos, lo que puede derivar en dolor óseo y alteraciones del ritmo cardíaco. Además, la toxicidad se agrava si la vitamina D se acumula junto a otros factores que elevan el calcio, lo que a su vez causa debilidad general y confusión.

En conclusión…

La vitamina D no es un extra opcional, sino un componente fundamental desde el nacimiento hasta la vejez, que acompaña cada fase del desarrollo y bienestar. En los primeros meses, su aporte garantiza un crecimiento óseo adecuado y previene el raquitismo; en la infancia y adolescencia, sostiene los picos de crecimiento y refuerza las defensas en un periodo de constantes retos inmunitarios. Durante la adultez, contribuye al mantenimiento de la densidad ósea, al tono muscular y al equilibrio metabólico; y en la madurez, compensa la menor capacidad de síntesis cutánea y protege frente a caídas y fracturas.

Entender la vitamina D como un aliado continuo implica adoptar una mirada amplia y flexible: valorar la exposición responsable al sol, incluir fuentes alimentarias en cada comida y, cuando la rutina y el entorno lo impiden, complementar con dosis ajustadas según controles periódicos. De este modo, se puede responder a las necesidades cambiantes que impone el paso del tiempo, el estilo de vida y el entorno geográfico.

En definitiva, la vitamina D es compañera de cada etapa vital. Integrarla de forma consciente y sostenida en la rutina de salud no solo fortalece los huesos y los músculos, sino que también respalda el sistema inmunitario y aporta estabilidad emocional. Así, convertimos su cuidado en parte esencial de nuestro autocuidado diario, asegurando un recorrido vital más saludable y equilibrado.

Fuentes:

• https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-metabolismo-fuentesendogenas-exogenas-vitamina-13108019
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523241404
• https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/nutrition/Paginas/vitamin-d-on-the-double.aspx
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/vitamin-d-for-babies/faq-20058161
• https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1889-836X2014000500001
• https://kidshealth.org/es/parents/vitamin-d.html
• https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf https://es.childrens.com/health-wellness/what-parents-should-know-about-vitamin-d-and-kids