El Calcio

Mantener los niveles adecuados de calcio en las mujeres, durante toda la vida es importante, sobre todo para la salud ósea. La alimentación es la mejor manera de obtener calcio, pero los suplementos pueden ser una opción a tomar en cuenta, si la dieta diaria es insuficiente para lograr los requerimientos necesarios.

El calcio es indispensable para el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto humano. Además está involucrado en diferentes funciones neuromusculares y cardíacas. Existe evidencia científica sobre la relación entre la baja ingesta de calcio y la disminución de la densidad mineral ósea (DMO), por lo tanto, la ingesta adecuada de este mineral puede tener impacto en la salud del organismo.

Ahora bien, siempre antes de considerar el consumo de un suplemento vitamínico hay que asegurarse de comprender la importancia y las implicaciones que tienen las vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. En este caso que nos ocupa la labor sería precisar la cantidad de calcio que el cuerpo requiere para su buen funcionamiento y tener claro las ventajas, desventajas y tipo de suplemento a elegir.

Forma de los suplementos

Los suplementos de calcio vienen en una variedad de formas: tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y en polvo. Cuando se tiene dificultad para tragar pastillas, la presentación líquida o masticable son opciones a tomar en cuenta.

Carbonato y Citrato de calcio

Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato y el Citrato.

• Carbonato de calcio: A pesar de contener más calcio elemental y ser el más económico, tiene muy baja o nula absorción en un medio no ácido o sin alimentos además de generar los mayores efectos adversos gastrointestinales y urológicos como los cálculos renales a diferencia del Citrato de calcio.
• Citrato de calcio: Es altamente absorbible en cualquier condición gastrointestinal con o sin ingesta alimentaria además de menores efectos secundarios gastrointestinales y reduciendo las tasas de cálculos renales.

Absorción del calcio

Para que sea eficaz el calcio debe ser adecuadamente absorbido. Las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis (300 a 500 mg de calcio elemental). El Citrato de calcio por ejemplo se absorbe bien indistintamente sea tomado con o sin alimentos y es una forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido estomacal (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de absorción.

Requerimientos de calcio

La cantidad de calcio que necesita el cuerpo va a depender de la edad y el sexo.

• Mujeres de 19 a 50 años: la cantidad suficiente es de 1.000 mg. El límite máximo es de 2.500 mg. al día
• Mayores de 50 años: la cantidad de calcio a consumir asciende a 1.200 mg. El límite máximo es de 2.000 mg. al día.

¿Cómo obtener calcio?

El cuerpo no produce calcio, por lo que se hace necesario obtenerlo a través de una variedad de alimentos, entre los que se incluyen:

• Productos lácteos como: el queso, la leche y el yogurt
• Pescados con huesos comestibles como: sardinas y salmón enlatados
• Alimentos y bebidas fortificados con calcio como: productos elaborados a base de soya, y sustitutos de la leche

Para absorber adecuadamente el calcio, el cuerpo necesita también consumir vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevos. También se puede obtener vitamina D de aquellos alimentos enriquecidos con esa vitamina y la suplementación evitándose la exposición solar.

El consumo de mantenimiento diario recomendado de vitamina D para los adultos es de 1.000 a 2.000 unidades (25 a 50 microgramos) al día.

Sin embargo, aunque se tenga una alimentación balanceada, puede resultar difícil ingerir la cantidad requerida de calcio, sobre todo cuando:

• Se sigue una dieta vegana
• Existe intolerancia a la lactosa
• Se reduce el consumo de productos lácteos
• Consume grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede provocar que el cuerpo excrete más calcio
• Recibe un tratamiento prolongado con corticosteroides
• Tiene ciertas enfermedades digestivas o intestinales las cuales disminuyen la capacidad del cuerpo de absorber el calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la enfermedad celíaca

Es muy infrecuente el consumo dietético de cantidades excesivas de calcio no obstante es importante tener cuidado para evitar consumir cantidades excesivas de suplementos de calcio. El consumo en cantidades adecuadas no representa ningún riesgo para la salud cardiovascular. Lo recomendable al igual que con cualquier otro problema de salud es consultar con un médico para determinar lo que es adecuado para cada uno de nosotros.

Beneficios del calcio

Los seres humanos necesitamos calcio para desarrollar y mantener dientes y huesos fuertes; pero no sólo ellos, también el corazón, los músculos y los nervios necesitan calcio para funcionar de manera adecuada.

Estudios científicos han determinado que el calcio, junto a la vitamina D, pueden ofrecernos beneficios, incluso más allá de la salud ósea. Es posible que además nos protejan contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta, con evidencia sobre estos beneficios para la salud en constante desarrollo.

Los riesgos de no ingerir una cantidad suficiente de calcio; podría presentar problemas de salud relacionados con el buen desarrollo de los huesos como:

• Posibilidad de que los niños no alcancen su estatura potencial plena cuando lleguen a adultos.
• Mientras que los adultos pueden tener una baja masa ósea, que es un factor de riesgo para sufrir de osteoporosis.

Muchas personas en el mundo no consumen suficiente calcio en sus dietas. Los niños y adolescentes están en riesgo, pero también lo están los adultos de 50 años o más.

Factores a tomar en cuenta al consumir suplementos de calcio

• Las cantidades de calcio: El calcio elemental es importante porque es la cantidad real de calcio presente en un suplemento. La etiqueta de información en los suplementos de calcio es útil para determinar cuánto calcio tiene cada porción. Por ejemplo, el citrato de calcio tiene un 21 % de calcio elemental, por lo que 1500 miligramos (mg) de citrato de calcio contienen 315 mg de calcio elemental.

• Tolerancia: Los suplementos de calcio por lo general causan efectos secundarios. A veces pueden ocurrir algunos efectos como: gases, estreñimiento e hinchazón. Por lo general, el carbonato de calcio es quien causa más éstos efectos adversos además de acidez de rebote y malestares digestivos. A diferencia con el Citrato de Calcio que cursa con mínimos efectos secundarios además de mayor y mejor absorción a nivel intestinal.

• Interacción: Los suplementos de calcio particularmente los carbonatos de calcio pueden interactuar con muchos otros medicamentos recetados, incluidos aquellos indicados para el control de la presión arterial, las hormonas tiroideas sintéticas, bifosfonatos, los antibióticos y los bloqueantes de los canales de calcio. Según los medicamentos consumidos, es posible que se deba tomar el suplemento con las comidas o entre las comidas. Es necesario consultar con el médico o farmacéutico de confianza acerca de las posibles interacciones con los otros medicamentos y el tipo de suplemento de calcio más conveniente según cada caso.

Ahora bien, es necesario señalar que en los suplementos de calcio se utilizan varios tipos de compuestos. Cada compuesto contiene cantidades variables y es conocido como calcio elemental. Los suplementos de calcio comunes pueden tener las siguientes etiquetas:

• Carbonato de calcio (40 % de calcio elemental)
• Citrato de calcio (21 % de calcio elemental)
• Gluconato de calcio (9 % de calcio elemental)
• Lactato de calcio (13 % de calcio elemental)

El adecuado fraccionamiento en la ingesta de calcio

La ingesta de calcio suplementario está sujeto al consumo de alimentos ricos en calcio de manera fraccionada en tres tomas al día de manera fisiológica. Es decir, si en el consumo dietético durante todo el día no hubiese ningún alimento rico en calcio tendría que suplementarse calcio tres veces al día que es la forma correcta de suplementación de este mineral.

Si la ingesta dietética de alimento rico en calcio es una vez al día, entonces la suplementación con calcio sería dos veces al día y si la ingesta dietética con alimentos rico en calcio es dos veces al día entonces la suplementación sería una vez al día.

Cualquier exceso de ingesta de calcio en una sola ingesta va a ser pobremente absorbido y será eliminado por vía fecal, por el contrario, cantidades normales de calcio en cada ingesta dietética o suplementaria será mejor absorbido.