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10 claves para calmar el reflujo y la acidez

El reflujo y la acidez son problemas digestivos que afectan a millones de personas en todo el mundo. La sensación de ardor que sube desde el estómago hacia el pecho, el regusto amargo y la incomodidad después de comer son síntomas comunes que pueden interferir con la calidad de vida. Aunque ocasionalmente estos episodios pueden ser ocasionales, cuando se presentan de forma recurrente pueden indicar una condición llamada enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Controlar estos síntomas no siempre requiere medicamentos de inmediato. Existen múltiples estrategias basadas en el estilo de vida y en la alimentación que pueden ayudar a prevenir la aparición del reflujo o disminuir su intensidad. En este artículo, exploraremos diez claves efectivas y avaladas por especialistas para calmar el reflujo y la acidez de forma natural y sostenida.

1. Ajustar los hábitos alimenticios

La forma en la que se come es tan importante como lo que se consume. Comer en exceso o hacerlo de manera apresurada puede desencadenar episodios de reflujo, ya que el estómago se llena más de lo necesario, aumentando la presión en el esfínter esofágico inferior. Este esfínter actúa como una válvula que impide que el contenido gástrico suba al esófago. Si está debilitado o forzado por una gran cantidad de comida, puede abrirse y permitir el paso de ácido hacia arriba.

Para evitarlo, es recomendable comer porciones más pequeñas, masticar lentamente y no hablar demasiado durante la comida. Además, es preferible realizar cinco comidas ligeras al día en lugar de dos o tres abundantes. Esta estrategia favorece una digestión más eficiente y reduce el riesgo de acidez.

2. Identificar y evitar los alimentos que lo desencadenan

Algunos alimentos son conocidos por relajar el esfínter esofágico inferior o estimular una mayor producción de ácido gástrico, lo que los convierte en potenciales desencadenantes del reflujo. Aunque cada persona puede tener sensibilidades distintas, hay ciertos productos que suelen estar en la lista de los más problemáticos:

Comidas fritas y grasosas
Cítricos como la naranja, el limón o el pomelo
Tomate y productos derivados como salsas
Chocolate
Café y bebidas con cafeína
Alcohol
Menta

Llevar un diario alimentario puede ser útil para identificar qué alimentos específicos empeoran los síntomas. Una vez reconocidos, evitarlos o reducir su consumo será clave para controlar la acidez.

3. No acostarse inmediatamente después de comer

Acostarse justo después de una comida es una de las principales causas del reflujo nocturno. La posición horizontal facilita que los ácidos del estómago asciendan hacia el esófago, especialmente si la última comida fue copiosa o incluyó alimentos gatillo. Para prevenir este problema, se recomienda esperar al menos dos o tres horas antes de recostarse después de comer.

Este consejo es especialmente útil por la noche. Adoptar una rutina de cena ligera y temprana puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño y en la reducción de los episodios de acidez nocturna.

4. Elevar la cabecera de la cama

Cuando el reflujo se presenta con más frecuencia durante la noche, elevar la cabecera de la cama puede ofrecer alivio. Esta inclinación ayuda a que la gravedad mantenga los ácidos en el estómago, disminuyendo la posibilidad de que asciendan al esófago.

No basta con usar más almohadas, ya que esto solo eleva el cuello y puede provocar una curvatura del cuerpo que agrave los síntomas. Lo ideal es colocar bloques de madera o cuñas debajo de las patas de la cama en la zona de la cabeza, elevándola entre 15 y 20 centímetros. También existen almohadas especiales en forma de cuña que permiten mantener el tronco elevado de forma uniforme.

5. Mantener un peso saludable

El exceso de peso, especialmente en la zona abdominal, ejerce presión sobre el estómago, lo que facilita que el contenido gástrico se desplace hacia el esófago. Esta presión adicional puede debilitar el funcionamiento del esfínter esofágico y aumentar la frecuencia de los episodios de reflujo.

Perder incluso una cantidad moderada de peso puede mejorar significativamente los síntomas. Además, adoptar hábitos saludables como caminar después de comer o realizar actividad física moderada regularmente no solo contribuye al control del reflujo, sino también a la salud general del sistema digestivo.

6. Evitar el tabaco

Fumar es uno de los factores más perjudiciales para quienes padecen reflujo gastroesofágico. La nicotina debilita el esfínter esofágico inferior, lo que facilita el paso del contenido ácido del estómago hacia el esófago. Además, el humo del tabaco estimula la producción de ácido gástrico y puede afectar la capacidad del organismo para neutralizarlo de forma adecuada.

Los fumadores tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar ERGE crónica. Dejar de fumar no solo ayuda a controlar la acidez, sino que también mejora la salud cardiovascular, pulmonar y general. Aunque puede ser un desafío, existen múltiples herramientas y programas de apoyo para quienes buscan abandonar este hábito.

7. Controlar el estrés

El estrés y la ansiedad no solo afectan la mente, sino también el sistema digestivo. Aunque el estrés no es una causa directa del reflujo, puede agravar sus síntomas y aumentar la percepción de molestias como la acidez. Cuando una persona está estresada, es común que cambie sus hábitos alimenticios, coma más rápido o consuma alimentos no recomendados, lo que empeora la situación.

Incorporar técnicas de relajación en la rutina diaria, como la meditación, el yoga, ejercicios de respiración profunda o incluso caminatas al aire libre, puede contribuir a una mejor digestión y a un menor riesgo de reflujo. Dormir bien y establecer horarios regulares para las comidas también favorecen la estabilidad del sistema digestivo.

8. Usar ropa holgada

Puede parecer un detalle menor, pero la ropa ajustada, especialmente en la zona abdominal, puede incrementar la presión sobre el estómago y fomentar el paso del ácido hacia el esófago. Pantalones con cintura muy apretada, fajas, cinturones estrechos o prendas compresoras pueden ser un problema para quienes sufren acidez frecuente.

Optar por ropa más suelta, especialmente durante y después de las comidas, puede ayudar a reducir los episodios de reflujo. Este cambio sencillo puede complementar de manera eficaz otras medidas más complejas para controlar los síntomas.

9. Evaluar el uso de medicamentos

Algunos medicamentos de uso común pueden contribuir al reflujo ácido o empeorar los síntomas existentes. Entre ellos se incluyen ciertos antiinflamatorios no esteroides (AINE), medicamentos para la presión arterial, antidepresivos, relajantes musculares y tratamientos para la osteoporosis.

Si una persona nota que los síntomas de reflujo comenzaron o se agravaron después de iniciar un tratamiento farmacológico, es importante consultar con el médico. En muchos casos, se pueden ajustar las dosis o cambiar a alternativas que tengan un menor impacto sobre el sistema digestivo. Nunca debe suspenderse un medicamento sin indicación profesional, pero sí es válido hablar del tema durante una consulta.

10. Considerar tratamiento médico si los síntomas persisten

Si bien muchas personas logran controlar la acidez y el reflujo con cambios en el estilo de vida, hay casos en los que estas medidas no son suficientes. Cuando los síntomas son frecuentes (más de dos veces por semana), intensos o no responden a las modificaciones mencionadas, es fundamental acudir a un especialista.

El reflujo crónico puede provocar complicaciones como esofagitis, úlceras esofágicas o incluso una condición llamada esófago de Barrett, que incrementa el riesgo de cáncer de esófago. El tratamiento médico puede incluir medicamentos inhibidores de la bomba de protones, bloqueadores H2 o, en casos más severos, intervenciones quirúrgicas.

No se debe normalizar la acidez frecuente. Consultar a un gastroenterólogo es un paso clave para proteger la salud digestiva y recibir una evaluación adecuada.

¿Qué es exactamente el reflujo ácido y por qué ocurre?

El reflujo gastroesofágico sucede cuando el contenido del estómago, especialmente los ácidos gástricos, asciende hacia el esófago. Esto ocurre porque el esfínter esofágico inferior (EEI), una válvula muscular que normalmente impide el retorno del contenido gástrico, se relaja en momentos inapropiados o se debilita.

El revestimiento del esófago no está preparado para soportar el contacto repetido con el ácido, lo que provoca síntomas molestos como ardor en el pecho (pirosis), regurgitación ácida, dolor al tragar e incluso tos crónica o irritación de garganta. Si estos episodios se repiten con frecuencia, puede tratarse de una enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), que requiere evaluación médica.

Entre los factores que favorecen la aparición del reflujo se encuentran:

Ingesta de comidas copiosas o ricas en grasa
Consumo de alcohol y tabaco
Obesidad
Hernia hiatal
Embarazo
Estrés crónico
Uso prolongado de ciertos medicamentos

Reconocer estas causas es clave para abordar el problema desde la raíz.

¿Cuándo el reflujo se convierte en una enfermedad?

Aunque muchas personas experimentan acidez ocasional, la situación cambia cuando estos episodios se vuelven frecuentes o afectan la calidad de vida. Se considera que alguien tiene ERGE cuando presenta síntomas de reflujo dos o más veces por semana, o cuando hay complicaciones asociadas, como:

Inflamación del esófago (esofagitis)
Estrechamiento del esófago (estenosis)
Tos crónica, especialmente nocturna
Laringitis o cambios en la voz
Dificultad para tragar (disfagia)
Sensación de nudo en la garganta

En casos más avanzados, puede aparecer el esófago de Barrett, una condición en la que el revestimiento del esófago cambia como respuesta al daño crónico por ácido. Esta alteración puede aumentar el riesgo de cáncer esofágico, por lo que debe vigilarse de cerca mediante endoscopias y seguimiento médico especializado.

¿Qué alimentos pueden ayudar a prevenir el reflujo?

Así como hay alimentos que lo desencadenan, existen otros que pueden proteger el sistema digestivo y reducir la probabilidad de reflujo. Incorporarlos estos alimentos a la dieta diaria puede ser una estrategia útil y preventiva:

Avena: rica en fibra soluble, ayuda a estabilizar el tránsito digestivo y reduce la acidez.
Plátano: su textura suave y su pH neutro lo convierten en una opción ideal para personas con estómagos sensibles.
Verduras de hoja verde: como espinaca o acelga, bajas en grasa y suaves para el estómago.
Jengibre: tiene propiedades antiinflamatorias naturales que pueden calmar el sistema digestivo (usado en infusiones o rallado en preparaciones).
Papas cocidas o al vapor: son suaves, saciantes y no irritan el estómago cuando se cocinan sin grasa.
Yogur natural bajo en grasa: puede ofrecer un efecto calmante si se tolera bien, y además contiene probióticos beneficiosos.

Evitar el ayuno prolongado y mantener una alimentación regular, con horarios estables, también favorece la salud digestiva.

¿Cómo afecta el reflujo a la calidad del sueño?

El reflujo no solo se manifiesta durante el día. Para muchas personas, los síntomas se agravan al acostarse. Esto sucede porque, en posición horizontal, la gravedad deja de ayudar a mantener los ácidos en el estómago, y el esfínter esofágico puede verse más fácilmente superado por la presión del contenido gástrico.

Esto no solo provoca acidez nocturna, sino también interrupciones del sueño, ronquidos, sensación de ahogo o tos seca al despertar. En algunos casos, puede confundirse con apnea del sueño o problemas respiratorios.

Para dormir mejor y reducir el riesgo de reflujo nocturno, se recomienda:

No cenar tarde ni consumir alimentos pesados en la noche
Dormir con la parte superior del cuerpo ligeramente elevada
Evitar el alcohol, la cafeína y la menta antes de dormir
No usar ropa ajustada al acostarse
Si se despierta con acidez, evitar tomar antiácidos de forma repetitiva sin supervisión médica

Dormir bien es clave para la regeneración del sistema digestivo y para evitar que el reflujo afecte otras áreas de la salud.

¿Cuándo es necesario acudir al médico?

Muchos casos de reflujo se pueden manejar en casa con éxito, pero hay señales de alerta que no deben ignorarse:

Dolor de pecho persistente o que se confunde con un ataque cardíaco
Pérdida de peso inexplicable
Vómitos frecuentes o vómitos con sangre
Dificultad para tragar o sensación de que la comida se queda atascada
Sangre en las heces o heces negras
Tos crónica sin causa aparente

Ante cualquiera de estos síntomas, es necesario consultar con un gastroenterólogo, quien podrá indicar estudios como una endoscopia, pH-metría esofágica o manometría para diagnosticar con precisión y diseñar un tratamiento adecuado.

Fuentes: