El sistema óseo (el conjunto de huesos que conforman el esqueleto) se encarga de proteger los órganos internos, soportar el peso corporal y darle forma a nuestro cuerpo. Por esta razón es crucial proporcionar a los niños y jóvenes en crecimiento una dieta equilibrada y rica en nutrientes para asegurar la formación adecuada de los huesos y prevenir futuros problemas de salud, como la pérdida de densidad ósea y la osteoporosis.
Estas son algunas recomendaciones para estimular el desarrollo de huesos fuertes y saludables.
1. Que no falte el calcio
El calcio es uno de los minerales clave para la formación y el mantenimiento de los huesos. Por eso debe ser incluido en la alimentación diaria, especialmente en la de los niños. Si bien las fuentes ricas en calcio más populares son los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, existen otros alimentos de origen no lácteo que también proveen los requerimientos necesarios de este mineral. Algunos ejemplos son los frijoles, el brócoli, espinacas y el repollo chino, además de los alimentos enriquecidos con calcio como los cereales para el desayuno, las bebidas vegetales y algunas marcas de jugos.
Según los datos de la Oficina de Suplementos Dietarios de Estados Unidos (Office of Dietary Supplements) los requerimientos actuales de calcio para niños y adolescentes son:
- 0 a 6 meses: 200 miligramos
- 7-12 meses: 260 miligramos
- 1-3 años: 700 miligramos
- 4-8 años: 1000 miligramos
- 9-18 años: 1300 miligramos
2. Vitamina D para absorber el calcio
Para que el organismo pueda absorber el calcio obtenido a través de los alimentos necesita la ayuda de la vitamina D. Aunque la exposición a la luz solar es la forma más simple de obtener dicha vitamina, los riesgos asociados a la fotoexposición (manchas, quemaduras, cáncer de piel) hacen que sea mucho más seguro apostar por el consumo de alimentos con vitamina D, como el atún, el salmón y las yemas de huevo, así como de alimentos fortificados y suplementos nutricionales. En este último caso, el consumo de suplementos debe ser avalado por un pediatra.
3. Nutrientes para complementar
Además de calcio y vitamina D, hay otros nutrientes que contribuyen al desarrollo de huesos fuertes. El fósforo es uno de ellos y se encuentra en alimentos como la carne magra, el pescado, los productos lácteos y las nueces. El magnesio es otro mineral esencial que ayuda en la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea. Las fuentes de magnesio incluyen granos enteros, frutas y verduras.
4. Alimentación variada, saludable y equilibrada
Una dieta equilibrada y variada es clave para el desarrollo óseo saludable. Asegúrate de que tus hijos consuman una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios para obtener una amplia gama de nutrientes esenciales. Las proteínas, carbohidratos, grasas buenas, frutas, vegetales y verduras deben estar presentes en todas las comidas.
5. Menos azúcar y cafeína
El exceso de azúcar y cafeína interfiere en la absorción de calcio y aumenta la expulsión de calcio a través de la orina. Por eso es importante limitar el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y/o con cafeína. Además, más allá de la salud ósea, este tipo de alimentos y bebidas no aportan nutrientes significativos para la salud de los infantes.
6. Apoyo profesional
La mejor forma de asesorarse sobre cómo estimular un adecuado crecimiento óseo en los niños es acudiendo con un profesional de la salud. Un pediatra hará las evaluaciones pertinentes para determinar el estado de salud del infante y a partir de allí podrá sugerir el tipo de alimentación, suplementación o tratamiento más adecuado en caso de ser necesario.
Fuentes:
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