El calcio es un mineral esencial para mantener el  correcto funcionamiento del organismo, ya que es un componente fundamental para el desarrollo, mantenimiento y preservación de huesos y dientes. Así mismo, es vital para la salud de músculos, sistema nervioso y corazón, así como para la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la liberación de hormonas y enzimas.

La principal fuente de calcio proviene de la alimentación, por lo tanto es posible obtener las cantidades necesarias mediante el consumo de alimentos variados. De acuerdo con la Universidad Clínica de Navarra, estos son los alimentos con mayor contenido de calcio (por cada 100 gr. de c/u puedes obtener los siguientes miligramos, aproximadamente).

Lácteos 

• Leche de vaca  (130 miligramos)
• Yogurt (127-180 miligramos)
• Quesos -manchego, gruyere, bola, emmental, etc.- (560-850 miligramos)

Proteínas

• Sardinas (68 miligramos)
• Bacalao (51 miligramos)
• Almejas (120 miligramos)
• Huevos (51 miligramos)
• Langostinos (220 miligramos)

Vegetales de hoja verde

• Col rizada (40 miligramos)
• Brócoli (56 miligramos)
• Espinaca (85-140 miligramos)
• Alcachofa (40 miligramos)
• Acelga (85-140 miligramos)
• Puerro (85-140 miligramos)

Legumbres

• Judías (40-130 miligramos)
• Frijoles (106 miligramos)
• Lentejas (56 miligramos)
• Habas (130 miligramos)
• Garbanzos (145 miligramos)

Frutos secos y semillas

• Nueces (70 miligramos)
• Almendras (240 miligramos)
• Avellanas (240 miligramos)
• Dátiles (70 miligramos)
• Pasas (70 miligramos)
• Pistacho (136 miligramos)
  

Otra forma de obtener calcio

Se puede obtener calcio a través de la suplementación. Sin embargo, es una decisión que debe ser tomada por un médico luego de realizar los análisis pertinentes. La ingesta de suplementos se recomienda cuando la alimentación no es suficiente para alcanzar los niveles de calcio necesarios para un óptimo funcionamiento del organismo.

Dosis recomendada de calcio por día

Según el Instituto Nacional de la Salud (NIH por sus siglas en inglés), estas son las dosis diaria recomendadas de calcio según la edad:

Edad	Dosis recomendada
Recién nacido hasta los 6 meses	200 mg
De 7 a 12 meses	260 mg
De 1 a 3 años	700 mg
De 4 a 8 años	1.000 mg
De 9 a 13 años	1.300 mg
De 14 a 18 años	1.300 mg
De 19 a 60 años	1.000 mg
Mayores de 71 años	1.200 mg
Embarazadas	1.000 mg
Lactantes	1.000 mg

      

Consecuencias por no consumir suficiente calcio

La insuficiencia de calcio puede causar diversas afecciones, entre ellas:

• Osteoporosis
• Raquitismo
• Osteomalacia

También puede aumentar el riesgo de padecer:

• Cáncer
• Preeclampsia
• Enfermedad cardíaca
• Control de peso
• Síndrome metabólico
  
  

Fuentes:

https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol.pdf