Las vitaminas B son un grupo de nutrientes solubles en agua que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. Ayudan a que su organismo obtenga energía de los alimentos, así como a la formación de glóbulos rojos. Las puede encontrar en una amplia variedad de alimentos como las semillas, huevo, hígado, carne y hortalizas.

Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, las opciones dietéticas, las condiciones médicas, la genética, la actividad física regular, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda corporal adicional de vitaminas B. En estas circunstancias, puede ser necesario usar suplementos de vitaminas B.

Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B y por lo general se obtienen en una sola pastilla. Al ser solubles en agua, significa que el cuerpo no las almacena. Por ello, la dieta debe proporcionarlas todos los días. 

Estas son las vitaminas del complejo B:

• B1 (tiamina). Esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía, lo cual es importante para el crecimiento, desarrollo y función de las células. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
• B2 (riboflavina). Contribuye a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Se encuentra vísceras, carne de res y champiñones, entre otros alimentos.
• B3 (niacina). Juega un rol determinante en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Sus fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
• B5 (ácido pantoténico). Como otras vitaminas B, ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos, así como también participa en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.
• B6 (piridoxina). La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Garbanzos, salmón y papas son algunos de los alimentos que la contienen.
• B7 (biotina). Esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, así como en la regulación de la expresión genética. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se mencionan entre sus mejores fuentes alimenticias.
• B9 (folato). Necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada. Aparece en verduras de hoja verde, legumbres, cítricos, carne de cerdo, mariscos hígado, frijoles.
• B12 (cobalamina). Es posiblemente la más conocida de todas las vitaminas B. Resulta vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. La B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y lácteos.

Complejo B es importante

Las vitaminas B han demostrado en diferentes estudios científicos que poseen efectos analgésicos tanto en polineuropatías, dolor lumbar, osteoartrosis y neuropatías asi como otras alteraciones musculoesqueléticas, tanto como monoterapia o de manera adjunta con otros medicamentos. De particular importancia es el uso del complejo B en el tratamiento de las lesiones musculares, muy frecuentes en quienes practican cualquier tipo de disciplina deportiva o de acondicionamiento físico. Igualmente se le emplea en las terapias para ganar masa muscular.

Es muy común que se presenten lesiones musculares al realizar una actividad física, sobre todo en personas que no realizan deporte rutinariamente. El calentamiento previo a la actividad y el estirar cuando termina es parte fundamental para prevenir estas lesiones. De la misma manera, es importante no sobrecargar los músculos sometiéndolos a ejercicios intensos de manera muy frecuente sin darle tiempo de recuperación.

Según el Servicio Médico del Fútbol Club Barcelona, estas afecciones son más frecuentes en las personas que practican fútbol y aproximadamente el 30 por ciento de las bajas deportivas se deben a lesiones musculares.

Lesiones musculares y su tratamiento con complejo B

En 2009 se publicó un artículo en el Journal of Apunts Medicina de l’Esport de Cataluña, en donde clasifican las lesiones musculares en:

• Lesiones extrínsecas: compresión del músculo por un traumatismo directo. Según su gravedad, se clasifican en leves, moderadas o severas.
• Lesiones intrínsecas: van desde la lesión fibrilar microscópica mínima, en que no se identifica un defecto macroscópico, hasta la rotura completa de un vientre muscular. Ocurren por estiramiento excesivo o simultáneo a una contracción excéntrica brusca. Hay daño estructural del tejido muscular, rotura de fibras y/o fascículos.

El diagnóstico se realiza mediante un examen físico completo y la sintomatología referida por el deportista, pero en ocasiones se pueden realizar estudios imagenológicos, como una ecografía musculo esquelética o la resonancia magnética para ofrecer un correcto tratamiento, en el cual suele utilizarse el complejo B.

El motivo de usar complejo B para tratar lesiones musculares, se debe a que diferentes estudios han evidenciado que al usar analgésicos y complejo B al mismo tiempo, se pueden potenciar los efectos de ambos medicamentos.

Como hemos dicho, el complejo B está compuesto por los diferentes tipos de vitamina B y entre las más importantes se encuentra: la vitamina B1, B6 y B12. El mecanismo de acción de estas vitaminas es la obtención de energía mediante el metabolismo de carbohidratos, lo que ayuda al crecimiento y a la división celular, también aumenta la conducción de impulsos nerviosos y favorece el metabolismo del oxígeno.

Vitamina B6 y desarrollo muscular

Una dieta completa incluye muchos alimentos cargados de vitaminas y minerales esenciales, pero algunos de estos diminutos micronutrientes pueden desempeñar un papel importante en la construcción del músculo. Si no se obtiene suficiente vitamina B6 en la dieta, no importa cuánta proteína magra se consuma o cuánto tiempo se haga ejercicio; simplemente no se ganará músculo tan rápido como debería ser.

Generalmente se construye músculo dañando repetidamente el músculo existente y permitiendo que el cuerpo lo repare. Es por ello que los entrenadores siempre recomiendan un día de descanso entre los entrenamientos.

De hecho, sin niveles suficientes de vitamina B6, el cuerpo no podrá crear ni absorber suficientes aminoácidos que necesita de los alimentos que consume, pues gran parte de esa proteína se desperdiciará.

Por otro lado, cuando el cuerpo está funcionando correctamente y al máximo, puede utilizar fácilmente la vitamina B6 y convertirla en músculo para esculpir el cuerpo.

Ya sea que se esté buscando mantener el tono corporal en forma o aumentar su volumen para desempeñarse mejor en los deportes, el trabajo o la vida en general, la vitamina B6 es absolutamente esencial.

Deficiencia del complejo B y sus consecuencias

Las deficiencias de vitaminas del complejo B producen cansancio crónico, baja concentración, fatiga, lesiones del sistema nervioso, irritabilidad, déficit de atención, recuperación lenta de la fatiga muscular inducida por el ejercicio, y en casos severos, daño de la médula espinal y atrofia del sistema nervioso.

Hay quienes presentan déficit de estas vitaminas debido al consumo de alcohol, antiácidos o no comer suficiente carne, así como no practicar ejercicio de manera constante. En personas con diabetes este fenómeno aumenta el riesgo de neuropatía, pie diabético y amputación.

Las vitaminas del complejo B producen energía, mantienen un sistema inmune óptimo, sintetizan la hemoglobina y ayudan a la construcción y reparación del tejido muscular.

Deficiencia del complejo B en deportistas

Hay deportistas que podrían llegar a tener deficiencias de vitaminas del complejo B. Y esto ocurre cuando se proponen llegar a un peso determinado para desempeñar un deporte en una categoría especial o para hacerse más ágiles en una carrera de montaña y restringen de su plan de nutrición, alimentos como la leche o la carne. 

En el caso de las mujeres atletas, dos de cada diez tienen bajos niveles de tiamina, lo cual afecta notablemente su desempeño deportivo, ya que se altera el metabolismo de los carbohidratos y se acumula ácido láctico asociado con la fatiga muscular. 

En estas personas y en todas aquellas que realicen una actividad deportiva o fitness con una exigencia competitiva amateur o profesional, los especialistas suelen recomendar tomar altas dosis de vitamina B1 o Tiamina de manera regular y especialmente tres días antes de la competencia o evento deportivo. 

Si el deportista requiere aumentar el consumo de proteína para ganancia de masa muscular, también debe incrementar la vitamina B6 para su adecuado procesamiento.

Si se encuentra en alguno de estos grupos, es vital consultar siempre a un nutricionista la cantidad de vitaminas que el cuerpo necesita, especialmente cuando se hace ejercicio. La mejor fuente para obtenerlas puede ser, además de la alimentación, por medio de un suplemento dietario.