El calcio es un mineral que no solo contribuye a la formación esquelética, sino que también tiene un rol fundamental en el funcionamiento del organismo, desarrollo de células, músculos, nervios y el corazón, así como en el proceso de coagulación de la sangre.
¿Por qué es importante el calcio?
Según el estudio El calcio y las enfermedades crónicas, el calcio es el mineral más abundante del cuerpo, el cual representa, aproximadamente, el 40% de la composición mineral del organismo. Además, ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis, la hipertensión arterial, los cálculos renales, la obesidad y el cáncer de colon, mama y ovario.
A su vez, en el mencionado estudio añaden que “se encuentra involucrado en la secreción de hormonas, en la mediación de la dilatación y de la contracción muscular y vascular, así como en la conducción neural”.
El calcio en sus diferentes roles
A continuación mencionamos y explicamos la relación del calcio con otras partes y funciones del cuerpo, aparte de dientes y huesos:
Función muscular
Cuando nuestros músculos se contraen, el calcio juega un papel clave en la liberación de energía que permite que esta contracción ocurra. Esto es vital para actividades cotidianas como caminar, correr, levantar objetos y mover el cuerpo en general. Un consumo adecuado de calcio ayuda a mantener una función muscular óptima y previene calambres musculares.
Coagulación de la sangre
Cuando ocurre una lesión y se rompe un vaso sanguíneo, el calcio es necesario para que la sangre coagule y detenga la hemorragia. Sin suficiente calcio, la sangre podría tener dificultades para coagularse adecuadamente, lo que podría llevar a problemas de sangrado prolongado.
Transmisión de nervios
El calcio también es fundamental para transmitir señales entre las células nerviosas. Esto asegura una comunicación adecuada entre el cerebro y el resto del cuerpo.
Control de la presión arterial
Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en calcio puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes de calcio
Para obtener suficiente calcio en la dieta diaria es importante incluir alimentos ricos en este mineral. Algunas fuentes son:
- Productos lácteos: la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio. Es preferible optar por las versiones bajas en grasa para disminuir la ingesta de grasas saturadas.
- Vegetales de hojas verdes: el brócoli, la col rizada y la espinaca son ricos en calcio y ofrecen una opción saludable para quienes no consumen productos lácteos.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía contienen calcio. Son ideales para agregar a ensaladas, yogures o como snack saludable.
- Tofu: el tofu, especialmente si está fortificado con calcio, es una excelente fuente para los vegetarianos y veganos.
- Pescado: el salmón enlatado y las sardinas con espinas son ejemplos de pescados que se pueden comer.
¿Cuánto calcio necesita el cuerpo?
La cantidad de calcio que el cuerpo necesita varía según la edad y el género. El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos recomienda la siguiente ingesta diaria de calcio:
- Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg al día.
- Hombres mayores de 50 años: 1000 mg al día.
- Mujeres mayores de 50 años: 1200 mg al día.
¿Qué pasa si no se consume suficiente calcio?
El bajo consumo de calcio puede desarrollar enfermedades como:
- Osteoporosis: huesos frágiles que se fracturan con facilidad.
- Osteomalacia: reblandecimiento de los huesos en niños y adultos.
¿El exceso de calcio puede ser perjudicial?
La ingesta de calcio tiene límites, sobrepasarlos puede generar enfermedades cardíacas y un mal funcionamiento de los riñones. La orientación médica es la clave para determinar el consumo específico que cada organismo necesita.
Fuentes:
https://www.fao.org/3/W0073S/w0073s0e.htm
http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522003000200004
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007
http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-00112012000500006
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio
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