La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea, lo que incrementa la fragilidad de los huesos y el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores y en mujeres posmenopáusicas.

La prevención de la osteoporosis se asocia a menudo con la ingesta de calcio, y los lácteos como la leche, el queso y el yogur, son conocidos por ser ricos en este mineral. Pero, ¿es suficiente incluir lácteos en la dieta para proteger nuestros huesos a lo largo de la vida?
En este artículo exploramos la función de los lácteos y otros factores clave en la salud ósea para determinar si esta fuente de calcio cubre todas las necesidades de prevención de la osteoporosis.

La importancia del calcio en la salud ósea

El calcio es el mineral más abundante en los huesos y representa un elemento estructural fundamental que proporciona fuerza y dureza al esqueleto. Cerca del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, que actúan como un reservorio de este mineral para diversas funciones fisiológicas. Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo recurre al calcio almacenado en los huesos para mantener el equilibrio en otras funciones, lo que, a largo plazo, puede afectar su densidad y favorecer el desarrollo de osteoporosis.

Los productos lácteos, por su alto contenido en calcio, vitamina D y proteínas, juegan un rol importante en la dieta. El calcio contribuye directamente a la densidad ósea, la vitamina D mejora su absorción en el intestino y las proteínas son esenciales para la formación de la matriz ósea. Estas características convierten a los lácteos en una opción popular para proteger la salud ósea. Sin embargo, dependiendo solo de los lácteos, ¿se cubren realmente todas las necesidades de nutrientes para prevenir la osteoporosis?

Lácteos en la dieta y la necesidad de un enfoque integral

A pesar de que los lácteos son una excelente fuente de calcio, basar la prevención de la osteoporosis únicamente en su consumo puede ser insuficiente. Las guías de salud recomiendan una ingesta diaria de entre 1000 y 1200 mg de calcio para adultos, y una dieta equilibrada que incluya lácteos junto con una variedad de alimentos ricos en otros nutrientes es más eficaz para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Junto con el calcio, otros minerales como el magnesio, el fósforo y el zinc también juegan un rol importante, así como las vitaminas K y C, que ayudan a mantener y renovar la densidad ósea.

Fuentes vegetales de calcio, como los vegetales de hojas verdes (brócoli, col rizada), frutos secos (almendras), y pescados como las sardinas, pueden complementar la ingesta de calcio de una forma natural. Además, una dieta rica en frutas y verduras aporta antioxidantes y nutrientes que son beneficiosos para reducir el estrés oxidativo, un factor asociado con el envejecimiento y la pérdida de masa ósea. La combinación de lácteos con otros alimentos puede garantizar una mejor distribución de nutrientes esenciales para la salud ósea, lo cual es especialmente importante en personas que no pueden o no desean consumir lácteos.

La vitamina D y el ejercicio: aliados imprescindibles

Para que el calcio se absorba de manera eficiente en el organismo, la vitamina D es indispensable. Aunque algunos lácteos están enriquecidos con vitamina D, en muchos casos esta cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades diarias. La exposición moderada al sol es la fuente natural de vitamina D más efectiva, ya que los rayos UVB estimulan la síntesis de esta vitamina en la piel. Además, ciertos alimentos como los pescados grasos (salmón, atún) y las yemas de huevo también contienen vitamina D y son recomendados en la dieta.

Otro factor importante para mantener la salud ósea es la actividad física, en especial los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, y los ejercicios de impacto moderado, como caminar, correr o hacer saltos. Estas actividades ayudan a fortalecer los huesos y a mejorar la densidad ósea, ya que estimulan las células óseas y ralentizan el proceso de pérdida ósea que ocurre naturalmente con el envejecimiento. De esta forma, el ejercicio y la vitamina D son aliados clave que, junto con la dieta, contribuyen significativamente a la prevención de la osteoporosis.

¿Es suficiente la ingesta diaria de lácteos?

El consumo recomendado de lácteos para adultos suele ser de 2 a 3 porciones diarias, lo que aporta entre 600 y 900 mg de calcio. Sin embargo, según datos del Instituto Nacional de la Salud, la dosis diaria recomendada es de 1000 y 1200 mg de calcio para la prevención de la osteoporosis. Por tanto, puede ser necesario complementar los lácteos con otras fuentes de calcio. Además, factores como la edad, el sexo, la salud general y el consumo de ciertos alimentos o bebidas pueden influir en la absorción y pérdida de calcio.

Por ejemplo, un alto consumo de sodio, cafeína o alimentos ricos en oxalatos (como las espinacas) puede reducir la absorción de calcio en el cuerpo. Por esta razón, las personas con una dieta muy restrictiva o con intolerancia a la lactosa pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de calcio si solo dependen de los lácteos. Existen alternativas de leche sin lactosa y suplementos de calcio que pueden ayudar, pero siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para elegir la opción más adecuada en cada caso.

Aunque los lácteos aportan una cantidad significativa de calcio y otros nutrientes clave para los huesos, la prevención de la osteoporosis requiere de una estrategia más amplia. Una dieta variada, rica en frutas, verduras, proteínas y fuentes de vitamina D, junto con un estilo de vida activo, son componentes esenciales para proteger la salud ósea a lo largo de la vida.

Fuentes:

1. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0367-47622007000400004
2. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400030
3. https://www.academianutricionydietetica.org/alimentacion-mujer/dieta-osteoporosis
4. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272003000600007
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol