El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, el cual forma parte importante del esqueleto y los dientes. Supone alrededor de 2% del peso corporal.

Tiene funciones esqueléticas y reguladoras. La primera tiene que ver en que nuestro esqueleto está formado por dos tipos de hueso: hueso compacto (80%), cuya función es la de dar dureza al esqueleto y ejercer la función estructural; y el hueso trabecular (20%), el cual contribuye a la función metabólica. Es importante saber, que el hueso está en constante remodelación, destruyéndose y formándose continuamente en nuevo hueso.

Partiendo de eso, vemos la importancia del calcio en nuestro cuerpo, por eso es fundamental consumirlo durante todas las etapas de la vida, con una alimentación balanceada; es decir, con productos ricos en este mineral, como yogur, leche y otros lácteos.

Cantidad de calcio recomendada

La cantidad diaria de calcio que se necesita dependerá de la edad y el sexo. A continuación las cantidades promedio que recomienda The National Institutes of Health.

• Desde el nacimiento a los 6 meses: 200 mg
• Siete meses a un año: 260 mg
• De 1 a 3 años: 700 mg
• De 4 a 8 años: 1000 mg
• De 9 a 18 años: 1300 mg
• De 19 a 50 años: 1000 mg
• Hombresde a 51 a 70 años: 1000 mg
• Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg
• Adultos mayores de 71 años: 1200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1000 mg

El consumo de calcio es importante

El calcio es de suma importancia para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, así como también para la coagulación de la sangre.

Y entre las razones para consumirlo es porque si no lo hacemos entonces será extraído de nuestras reservas del hueso que de ser constante va descalcificando o debilitando los huesos aumentando el riesgo de fractura.

Desde muy niños, es esencial el consumo de leche y sus derivados. Una de las primeras razones para hacerlo es lograr un buen pico de masa ósea además de  aumentar y tener las reservas de calcio necesarias. Por eso es que en la edad adulta, por ejemplo, en la mujer que está entrando en una etapa de cambio en su vida, premenopáusica, es importantísimo el consumo fraccionado diario de calcio para evitar que sean extraídas de las reservas del hueso que aceleren la descalcificación para entrar luego en una entidad que se conoce como osteopenia y luego osteoporosis.

La osteopenia es una afección que comienza a medida que se pierde masa ósea y los huesos se debilitan. Ocurre cuando los huesos en su interior se vuelven quebradizos por la falta de calcio.

Mientras que la osteoporosis es una enfermedad de los huesos que ocurre cuando el cuerpo pierde mucho tejido del hueso o cuando el organismo produce poco tejido de hueso, o cuando pasan las dos cosas. Es decir, los huesos se debilitan mucho más que en la osteopenia y pueden romperse con un trauma o golpe de menor intensidad.

De manera generalizada, el calcio está directamente relacionado con los huesos y los dientes, porque se ubica el 90-99% de este mineral en éstos sitios. Sin embargo, va más allá del tema óseo y es importante tenerlo en cuenta.

El ritmo cardíaco, la presión arterial, el sistema muscular, el sistema nervioso y el equilibrio de la coagulación son actividades vitales que dependen del calcio y cuando éste no es ingerido de manera adecuada entonces es extraído del hueso para poder realizar dichas funciones vitales. Por tanto, el calcio es un mineral fundamental en el metabolismo del ser humano.

Tenga en cuenta

Que en algún momento se difundió que el calcio podría generar efectos adversos a nivel cardiovascular, sin embargo ésta información fue consecuencia de errores metodológicos en pacientes que excedían la dosis diaria de calcio.

Es decir, en pacientes que no exceden los límites diarios del requerimiento de calcio no se ha encontrado ningún riesgo de enfermedad cardiovascular, conclusión que ha sido avalada por todas las entidades científicas internacionales competentes especializadas en la salud músculo-esquelética emitiendo guías de manejo y tratamiento basada en la evidencia científica del más alto nivel de veracidad.

No obstante, para que el calcio sea adecuadamente absorbido y mineralizado se requiere al mismo tiempo de la Vitamina D además de la vitamina K que contribuye con la fijación de calcio en el hueso.

Tener en cuenta también que para obtener una óptima condición de salud de los huesos se requiere del fortalecimiento muscular, es decir, de la actividad física adecuadamente direccionado para obtener un equilibrio cardiovascular y desarrollo muscular.

Clásicamente se ha venido recomendando la exposición solar para la obtención de la Vitamina D. Sin embargo ésta recomendación se está descontinuando debido a los daños y riesgos de cáncer en la piel. Por tal motivo las entidades científicas Dermatológicas (piel) y Oncológicas (cáncer) no recomiendan la exposición solar para obtener Vitamina D, la misma que debe ser obtenida de los alimentos enriquecidos con Vitamina D o mediante los Suplementos de la Vitamina D.

Algunas verdades

La edad del embarazo afecta de diversas formas los huesos. Esto es cierto. Si el embarazo ocurre en edades más tardías, es probable que al cuerpo le cueste más trabajo recuperar los niveles normales, por tanto es de suma importancia la ingesta responsable de calcio.

No tener una adecuada ingesta de calcio durante el embarazo aumenta el riesgo de presentar hipertensión inducida por el embarazo (pre-eclampsia-eclampsia) y parto prematuro.

También es verdad que es mejor acudir a un especialista que le recomiende consumir la cantidad de calcio correcta. Antes de ingerir medicamentos o suplementos, es recomendable acudir siempre a un profesional, para que pueda evaluar lo que ocurre en el organismo y recetar lo que realmente necesita.

Alimentos ricos en calcio

El alimento mejor conocido rico en calcio son la leche y sus derivados lácteos por que cumplen y exceden el requisito que para ser un alimento rico en calcio debe tener un mínimo de 100mg de calcio por cada 100 gr de alimento .  Algunas otras opciones alimentarias que contengan calcio que puedan complementar los requerimientos diarios son a continuación algunas de ellas:

• La sardina es una muy buena alternativa, ya que tiene muchos nutrientes. En cuanto al calcio: tiene más de 300mg de calcio por cada 100g de sardinas. Es un alimento económico. Puede hacerlo en guiso, en un sándwich o en una tortilla. Esas espinitas pequeñas, que se deshacen en la boca, son las que más aportan calcio. Si le parece fuerte, le puede echar un poco de jugo de limón y acompañarlo con aguacate y tomate. 
• La espinaca aporta casi 180 mg calcio por 100 g , la col rizada casi 200 mg calcio en 100g, el garbanzo tiene 145 mg calcio en 100g,  la acelga entre 60 y 80 mg calcio por cada 100g además por el color verde nos está diciendo que hay presencia de vitamina K que es muy importante en la fijación del calcio en el hueso.
• El ajonjolí es otro alimento muy rico en calcio. 100g de ajonjolí aporta casi 1000mg de calcio. Una cuchara sopera de 15 gr aporta 150mg calcio (dos cucharadas darán 300mg calcio) . Lo puede consumir tostado o remojado agregándoselo al arroz integral, cuando ya está casi listo. Se lo puede echar graneadito. También aplica al arroz blanco para enriquecerlo, así mismo a las ensaladas de verduras de frutas con o sin yogur.